ما هي القيم الغذائية وفوائد الملفوف؟

الملفوف الطازجغني بفيتامين C، والألياف الغذائية، وفيتامين K، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك، والمواد النباتية النشطة المختلفة. له تأثيرات متعددة مثل مضادات الأكسدة، وتعزيز الجهاز الهضمي، وتعزيز المناعة، وحماية الغشاء المخاطي في الجهاز الهضمي. إنها خضروات صحية فعالة للغاية من حيث التكلفة في النظام الغذائي اليومي.

القيمة الغذائية الأساسية (لكل 100 جرام):

السعرات الحرارية: حوالي 25 سعرة حرارية، وهو مناسب للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة

فيتامين ج: 30-45 ملليجرام، أي ما يقرب من 40% -50% من الاحتياج اليومي

الألياف الغذائية: 2-3 جرام، معظمها ألياف غير قابلة للذوبان

فيتامين ك: 50-80 ميكروجرام، وهو ضروري لتجلط الدم وصحة العظام

- البوتاسيوم: حوالي 200 مليجرام، يساعد على تنظيم ضغط الدم

سلائف كبريت الفجل (الجلوكوزينات): تتحول إلى إيزوثيوسيانات ذات نشاط مضاد للسرطان عند مضغها أو تقطيعها

الوظائف والتأثيرات الرئيسية:

خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات

يمكن لفيتامين C والكبريتيدات والأنثوسيانين الموجودة في الملفوف (الأكثر وفرة في الملفوف الأرجواني) أن تحيد الجذور الحرة وتقلل من الضرر التأكسدي الخلوي. أظهرت الأبحاث أن الإيزوثيوسيانات التي يحتوي عليها يمكن أن تنشط نظام إنزيم إزالة السموم من الكبد ولها تأثير مثبط على الالتهابات المزمنة، مع تأثيرات أفضل عند تناولها نيئة.

تعزيز عملية الهضم وصحة الأمعاء

يمكن للألياف الغذائية أن تزيد من حجم البراز، وتحفز التمعج المعوي، وتمنع الإمساك. يمكن أن يعزز السلفورافان الموجود فيه أيضًا إصلاح الغشاء المخاطي في المعدة ويكون له تأثير تحسين مساعد معين في التهاب المعدة الخفيف أو قرحة المعدة. يحتوي الملفوف الصيني المخلل المخمر على البروبيوتيك لزيادة تنظيم توازن البكتيريا المعوية.

تعزيز وظيفة المناعة

يوفر كل 100 جرام من الملفوف حوالي 36 ملليجرام من فيتامين C، والذي عند دمجه مع عناصر الزنك والسيلينيوم، يمكن أن يعزز نشاط خلايا الدم البيضاء. تناوله بانتظام في الشتاء يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي.

المساعدة في السيطرة على السكر وتنظيم التمثيل الغذائي

الملفوف الطازجهو نبات ذو مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. يساعد عنصر الكروم فيه على تعزيز حساسية الأنسولين، وهو مناسب لمرضى السكري كطبق جانبي. كما أن خاصية السعرات الحرارية المنخفضة تجعله خيارًا مثاليًا لوجبات إنقاص الوزن.

حماية العظام والقلب والأوعية الدموية

فيتامين K هو عامل أساسي لتخليق هرمون الأوستيوكالسين، الذي يساعد على ترسيب الكالسيوم في العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. وفي الوقت نفسه، تساعد خاصية البوتاسيوم العالي وانخفاض الصوديوم على مكافحة ارتفاع ضغط الدم الناجم عن الصوديوم، كما يمكن للستيرولات النباتية أن تقلل من امتصاص الكوليسترول.

التأثير المحتمل المضاد للسرطان

ويعتبر السلفورافان المنطلق من الملفوف أثناء المضغ أحد المكونات الطبيعية ذات أقوى نشاط مضاد للسرطان في الخضروات المعروفة في الوقت الحاضر. يمكن أن يعزز إزالة السموم من المواد المسرطنة، ويمنع نمو الخلايا السرطانية، وله إمكانات معينة في الوقاية من سرطان الرئة وسرطان المعدة وسرطان الثدي.

اقتراحات واحتياطات تناول الطعام:

طرق تناول الطعام الموصى بها: القلي السريع، القلي السريع، الحساء أو العصير، تجنب الطهي لفترات طويلة في درجة حرارة عالية للحفاظ على العناصر الغذائية.

تناول الطعام النيئ أفضل: فالمكونات المضادة للالتهابات مثل الجلوكوزينات واللوتيولين حساسة للحرارة، ويمكن للأغذية النيئة أن تمارس تأثيراتها بشكل أفضل.

الاهتمام بفئات معينة من السكان: يجب على الأفراد الذين يعانون من خلل في الغدة الدرقية تجنب تناول كميات كبيرة من الطعام النيئ؛ بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حساسية الجهاز الهضمي، يوصى بتجربة كمية صغيرة واستخدام قطع الزنجبيل لتخفيف الانتفاخ.